ヘルシーチキン竜田弁当
（中級）
30分
- リクスケ
パパに
カロリー控えめの鶏むね肉を使って味噌で下味を付けた竜田弁当(炊き込みご飯は2合分)。あらかじめ仕込みが出来るメニューなので忙しい朝にも時間短縮。
（1人分）
| 1 | 鶏むね肉 | 1/2枚 |
|---|---|---|
| 2 | バジル（細かく刻む） | 3枚 |
| 3 | ブロッコリー（塩ゆで） | 1/4個 |
| 4 | プチトマト | 4個 |
| 5 | ゆで卵 | 1/2個 |
| 6 | つぶ貝（細かく刻む） | 6個 |
| 7 | 油揚げ（千切り） | 1/2枚 |
| 8 | エリンギ（2cm幅のうす切り） | 1本 |
| 9 | にんじん（2cm幅のうす切り） | 2cm |
| 10 | 米 | 2合 |
| 11 | キャベツ（手でちぎる） | 1/2枚 |
| 1 | 味噌 | 大さじ1 |
|---|---|---|
| 2 | 酒 | 大さじ1+ 大さじ1 |
| 3 | 片栗粉 | 適量 |
| 4 | マヨネーズ | 大さじ1/2 |
| 5 | こしょう | 少々 |
| 6 | 酢 | 大さじ1/2 |
| 7 | しょうゆ（つぶ貝下味用） | 小さじ1 |
| 8 | みりん（つぶ貝下味用） | 小さじ1 |
| 9 | しょうゆ | 大さじ1と 1/2 |
鶏むね肉で竜田揚げを作る際は砂糖（鶏むね肉1枚に対して砂糖大さじ1/2）をもみこんで15分ほどおき、軽く洗い流してから調味料をもみこむと砂糖の保水効果でやわらかくジューシーに仕上がりますよ。
鶏むね肉の味噌風味竜田揚げ
一口大にそぎ切りした鶏肉に味噌と酒で下味をつけ15分おく。水けをとって片栗粉をまぶし、170℃に熱した揚げ油でキツネ色になるまで揚げる。バジルを散らす。
ブロッコリーとプチトマトのミモザサラダ
ボウルに小房に分けたブロッコリーと4等分にしたプチトマトを入れ、マヨネーズ、酢、こしょうを加えてあえる。ゆで卵を白身と黄身に分け細かく刻んでかける。
つぶ貝とエリンギの炊き込みご飯
つぶ貝にしょうゆとみりんで下味をつけ、15分おく。つぶ貝、エリンギ、人参、油揚げ、しょうゆ、酒を洗った米に混ぜて水加減をして炊く。
仕上げ
弁当箱にキャベツを敷き、竜田揚げを並べ、ミモザサラダと炊き込みご飯を詰めて出来上がり！
つぶ貝とエリンギの炊き込みご飯…前日の夜に仕込み朝炊き上げる。
鶏むね肉の味噌風味竜田揚げ…前日の夜に下味につけ、朝は揚げるだけにしておく。
ブロッコリーとプチトマトのミモザサラダ…ゆで卵は前日の夜に作っておく。
調理：リクスケ（お弁当スタッフ）
住まい：山口県
お料理の基礎を学びたくて最近料理教室に通い始めました。ちょっとした下ごしらえのひと手間で「いつものメニューをバージョンアップ」を目標にお弁当作りに励んでいます。