さばのオーブン焼きと里芋のカレー揚げ弁当

難易度
(初級)
調理時間
20分
調理者
伯母直美
作る相手
男の子に男の子に
女の子に女の子に
ママにママに

さばのオーブン焼きは前日に下味をつけて、朝は焼くだけにしておくと時短になります。里芋は揚げるとホクホクで美味しいひと品に。

お弁当写真

材料(1人分)

食材
1 さば(鯖) 1切れ
2 にんにく 1/2個
3 カリフラワー 1個
4 赤・緑パプリカ 各1/2個
5 にんじん 1/5個
6 れんこん 1/5個
7 里芋 1個
8 月曜日のカリフラワーのトマト煮の残り 適量
9 シェルパスタ 30g
10 レタス 1枚
調味料
1 ハーブソルト 少々
2 オリーブオイル 適量
3 大さじ3
4 大さじ3
5 砂糖 小さじ1
6 こしょう(黒粒タイプ) 3粒
7 ローリエ 1枚
8 小さじ1/2+
小さじ1
9 揚げ油 適量
10 こしょう 小さじ1
11 カレー粉 小さじ1
12 サラダ油 適量
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作り方

1さばのオーブン焼き

作り方の説明写真 にんにくをうす切りにする。さばは食べやすい大きさに切ってから、背部分に切り込みを入れて、にんにくを挟み込む。ハーブソルトとオリーブオイルを混ぜ合わせたものに漬け込む。オーブントースターで7~8分、焼く。

2根菜のピクルス

作り方の説明写真 調味料3~7と塩小さじ1/2を鍋に入れて、ひと煮立ちさせ、マリネ液を作る。れんこん、カリフラワー、赤・緑パプリカ、にんじんを好みの大きさに切り、30秒ほどゆがいてから水分を切り、マリネ液に漬ける。

3里芋のカレー揚げ

作り方の説明写真 里芋の皮をむいて棒状に切る。鍋に揚げ油を入れ、里芋を揚げる。紙袋など熱で溶けないものに里芋を入れ、塩小さじ1、こしょう、カレー粉をまぶす。

4カリフラワーのトマトパスタ

作り方の説明写真 シェルパスタをゆでる。フライパンにサラダ油をひき、ゆでたシェルパスタと月曜日に作ったカリフラワーのトマト煮の残りを入れ、軽く炒める。

5盛り付け

作り方の説明写真 弁当箱に、レタスをしき、さばのオーブン焼き、里芋のカレー揚げ、カリフラワーのトマトパスタ、根菜のピクルスの順に詰める。

調理者の写真

調理:伯母直美(管理栄養士)

住まい:東京
管理栄養士。旬菜料理家。野菜の収穫体験ができる料理教室「暮らしのRecipe」主宰。イタリアン・日本料理など家庭でも作りやすい料理が好評を得る。
http://kurashi30.exblog.jp/

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