さばのオーブン焼きは前日に下味をつけて、朝は焼くだけにしておくと時短になります。里芋は揚げるとホクホクで美味しいひと品に。
1 | さば(鯖) | 1切れ |
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2 | にんにく | 1/2個 |
3 | カリフラワー | 1個 |
4 | 赤・緑パプリカ | 各1/2個 |
5 | にんじん | 1/5個 |
6 | れんこん | 1/5個 |
7 | 里芋 | 1個 |
8 | 月曜日のカリフラワーのトマト煮の残り | 適量 |
9 | シェルパスタ | 30g |
10 | レタス | 1枚 |
1 | ハーブソルト | 少々 |
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2 | オリーブオイル | 適量 |
3 | 酢 | 大さじ3 |
4 | 水 | 大さじ3 |
5 | 砂糖 | 小さじ1 |
6 | こしょう(黒粒タイプ) | 3粒 |
7 | ローリエ | 1枚 |
8 | 塩 | 小さじ1/2+ 小さじ1 |
9 | 揚げ油 | 適量 |
10 | こしょう | 小さじ1 |
11 | カレー粉 | 小さじ1 |
12 | サラダ油 | 適量 |
にんにくをうす切りにする。さばは食べやすい大きさに切ってから、背部分に切り込みを入れて、にんにくを挟み込む。ハーブソルトとオリーブオイルを混ぜ合わせたものに漬け込む。オーブントースターで7~8分、焼く。
調味料3~7と塩小さじ1/2を鍋に入れて、ひと煮立ちさせ、マリネ液を作る。れんこん、カリフラワー、赤・緑パプリカ、にんじんを好みの大きさに切り、30秒ほどゆがいてから水分を切り、マリネ液に漬ける。
里芋の皮をむいて棒状に切る。鍋に揚げ油を入れ、里芋を揚げる。紙袋など熱で溶けないものに里芋を入れ、塩小さじ1、こしょう、カレー粉をまぶす。
シェルパスタをゆでる。フライパンにサラダ油をひき、ゆでたシェルパスタと月曜日に作ったカリフラワーのトマト煮の残りを入れ、軽く炒める。
弁当箱に、レタスをしき、さばのオーブン焼き、里芋のカレー揚げ、カリフラワーのトマトパスタ、根菜のピクルスの順に詰める。
住まい:東京
管理栄養士。旬菜料理家。野菜の収穫体験ができる料理教室「暮らしのRecipe」主宰。イタリアン・日本料理など家庭でも作りやすい料理が好評を得る。
http://kurashi30.exblog.jp/