低カロリー高たんぱくな鶏ささみに野菜のおかずをたっぷりと添えました。ささみ自体はあっさり味ですが、ピカタならチーズでコクがアップ!ご飯は食物繊維たっぷりのひじきでかさ増ししました。
1 | 鶏ささみ | 2本(100g) |
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2 | ブロッコリー | 2房 |
3 | プチトマト | 2個 |
4 | 卵 | 1個 |
5 | もやし | 20g |
6 | しめじ | 1/3パック |
7 | ご飯 | 100g |
8 | ひじき(乾燥) | 2g |
9 | さやいんげん | 2本 |
10 | アメリカンチェリー | 3個 |
1 | 塩 | 少々+少々 |
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2 | こしょう | 少々 |
3 | 小麦粉 | 大さじ2 |
4 | 粉チーズ | 小さじ1 |
5 | 牛乳 | 大さじ1 |
6 | マヨネーズ | 小さじ1/2 |
7 | 粗びき黒こしょう | 少々 |
8 | イタリアンドレッシング(市販) | 大さじ1/2 |
9 | 赤唐辛子(輪切り) | 少々 |
10 | しょうゆ | 小さじ1/2 |
11 | カレー粉 | 小さじ1/4 |
12 | トマトケチャップ | 小さじ2 |
オーブントースターの天板にアルミホイルをかぶせて薄くサラダ油(分量外)を塗る。鶏ささみは塩、こしょう各少々をふってそぎ切りにし、小麦粉をまぶす。ボウルに卵、粉チーズを入れてよく混ぜ、鶏ささみをくぐらせ、アルミホイルを敷いた天板にのせる。
ブロッコリーは小さく切り、プチトマトは横半分に切って、アルミカップに入れる。ピカタで残った卵液に、塩少々、調味料5?7を加えて混ぜ、カップに流し入れる。
天板にブロッコリーのフランものせ、温めたオーブントースターで5?6分焼く。
しめじは石づきを落とす。フライパンにイタリアンドレッシングと赤唐辛子を入れて熱し、しめじともやしを加えてさっと炒める。
ひじきはぬるま湯で戻して水けをきる。さやいんげんはへたを取ってラップで包み、電子レンジで30秒加熱して小口切りにする。ボウルに、ひじき、さやいんげん、調味料10、11を入れて混ぜ、ご飯を加えて混ぜ合わせる。
二段式弁当箱の片方に鶏ささみのピカタ、ブロッコリーのフランの順に詰め、ピカタにトマトケチャップをのせる。もうひとつの弁当箱に洋風ひじきご飯、カップに入れたもやしときのこのホットサラダの順に詰め、空いたスペースにアメリカンチェリーを詰める。
住まい:東京
管理栄養士、フードコーディネーター。
食品メーカーで企画・販促を担当した後、現在、食のスタジオにてメニュー提案や食事アドバイス、レシピ開発、撮影スタイリングを行なっている。
大人から子どもまで、「健康で、おいしい!」の笑顔を作っていくことを目指している。
(協力:食のスタジオ)http://www.foodst.co.jp/