鶏ささみのピカタ弁当

難易度
(初級)
調理時間
15分
調理者
茂木亜希子
作る相手
自分に自分に
女の子に女の子に

低カロリー高たんぱくな鶏ささみに野菜のおかずをたっぷりと添えました。ささみ自体はあっさり味ですが、ピカタならチーズでコクがアップ!ご飯は食物繊維たっぷりのひじきでかさ増ししました。

お弁当写真

材料(1人分)

食材
1 鶏ささみ 2本(100g)
2 ブロッコリー 2房
3 プチトマト 2個
4 1個
5 もやし 20g
6 しめじ 1/3パック
7 ご飯 100g
8 ひじき(乾燥) 2g
9 さやいんげん 2本
10 アメリカンチェリー 3個
調味料
1 少々+少々
2 こしょう 少々
3 小麦粉 大さじ2
4 粉チーズ 小さじ1
5 牛乳 大さじ1
6 マヨネーズ 小さじ1/2
7 粗びき黒こしょう 少々
8 イタリアンドレッシング(市販) 大さじ1/2
9 赤唐辛子(輪切り) 少々
10 しょうゆ 小さじ1/2
11 カレー粉 小さじ1/4
12 トマトケチャップ 小さじ2
  • プリントする

フォームを閉じる

作り方

1鶏ささみのピカタ-下準備

作り方の説明写真 オーブントースターの天板にアルミホイルをかぶせて薄くサラダ油(分量外)を塗る。鶏ささみは塩、こしょう各少々をふってそぎ切りにし、小麦粉をまぶす。ボウルに卵、粉チーズを入れてよく混ぜ、鶏ささみをくぐらせ、アルミホイルを敷いた天板にのせる。

2ブロッコリーのフラン-下準備

作り方の説明写真 ブロッコリーは小さく切り、プチトマトは横半分に切って、アルミカップに入れる。ピカタで残った卵液に、塩少々、調味料5?7を加えて混ぜ、カップに流し入れる。

3仕上げ

作り方の説明写真 天板にブロッコリーのフランものせ、温めたオーブントースターで5?6分焼く。

4もやしときのこのホットサラダ

作り方の説明写真 しめじは石づきを落とす。フライパンにイタリアンドレッシングと赤唐辛子を入れて熱し、しめじともやしを加えてさっと炒める。

5洋風ひじきご飯

作り方の説明写真 ひじきはぬるま湯で戻して水けをきる。さやいんげんはへたを取ってラップで包み、電子レンジで30秒加熱して小口切りにする。ボウルに、ひじき、さやいんげん、調味料10、11を入れて混ぜ、ご飯を加えて混ぜ合わせる。

6盛り付け

作り方の説明写真 二段式弁当箱の片方に鶏ささみのピカタ、ブロッコリーのフランの順に詰め、ピカタにトマトケチャップをのせる。もうひとつの弁当箱に洋風ひじきご飯、カップに入れたもやしときのこのホットサラダの順に詰め、空いたスペースにアメリカンチェリーを詰める。

調理者の写真

調理:茂木 亜希子(管理栄養士)

住まい:東京
管理栄養士、フードコーディネーター。
食品メーカーで企画・販促を担当した後、現在、食のスタジオにてメニュー提案や食事アドバイス、レシピ開発、撮影スタイリングを行なっている。
大人から子どもまで、「健康で、おいしい!」の笑顔を作っていくことを目指している。
(協力:食のスタジオ)http://www.foodst.co.jp/

今週の一週間弁当一覧を見る

ページトップへ